毎日の便活で便秘解消・快便生活したい!

毎日の便活で便秘を解消しよう!

便活…

普段は便通がある筆者ですが、ちょっときっかけ(旅行や忙しいとき)で長期間便秘になることがよくあります。

便活・便秘について見聞きしたことをメモしておきます。

 

そもそも、どういう状態で“便秘”になるのか?

  • 毎日排便がある
  • 2日に一回は排便がある
  • 3日に1回は排便がある

 

便秘じゃないと言えるのは?

筆者の場合、上記のように“きっかけ”があると1ヶ月以上便秘気味になります。

でも、全く排便がないわけじゃなくて、ほぼ毎日排便があります。

それでも、便秘だと思うのは、“排便量が極端に少ないから”です。

排便は、このバナナのように量・質が大事

便秘期間中は、コロコロの硬い便が少量出る程度。

排便があるにはありますが、すっきり感は皆無です。

排便はバナナのように形っていいますよね。やはり量・質が大事。

というわけで、便秘かどうかの判断基準は回数だけでは語れません。

 

便秘の判断基準

  • 便・おならが以上に臭い
  • 硬い便が出る
  • 自宅以外でガマンしてしまう
  • 腹筋が10回以上できない
  • 失敗した子をクヨクヨしやすい
  • 平均睡眠時間が6時間以下

 

1つでも当てはまると将来的に便秘にある可能性があるそうです。

 

1・2つめは、“ぜん動不全型便秘”

3・4つめは、“直腸・肛門型便秘”

5・6つめは、“ストレス型便秘”

 

の判断基準になります。

 

3つの便秘タイプ

3タイプある便秘

1.ぜん動不全型便秘

排便があっても便が硬かったり、コロコロになったりする人

大腸のぜん動運動が弱い

レントゲンをとると、大腸の複数の場所に宿便があったりする人

 

2.直腸・肛門型便秘

ぜん動運動は正常だけど直腸に便がたまりがちな人

レントゲンをとると大腸には便がたまっていないが、直腸や肛門付近に便がたまっている

通常であれ、直腸に便がたまりセンサーが反応、反射で便意がある。

ところが、トイレに行くのをガマンするとセンサーが反応しにくくなる(初めは適度に便がたまったらセンサーが反応するのに排便ガマンされると、たまる量が増えないと反応しないようにセンサーの反応水準が変わる)

すると、脳からの“排便せよ”という指令が出にくくなる。

本当は直腸に便がたまっており排便できるのに、便意を感じず、便秘が続いてしまう

 

3.ストレス型便秘

ストレスを感じることでなる便秘

直腸などは2つの神経の支配を受けている

普段は自律神経の中で副交感神経に支配されているが、ストレスで副交感神経の働きが弱くなり、便が出なくなる。

便秘であること自体もストレスになり、悪循環になる。

きっかけは、大切な方の死など人生の悲劇だったりする。

 

ストレス型便秘が酷い場合

ストレス型便秘が酷い場合は1~2週間、またはそれ以上便意を感じないことすらある。

酷い人は、まず、週2回出たらよしとする。

また、便の状態・内容は気にしない(硬いとか少ないとか)

便が出始めることから改善していく

 

ストレス型で便秘と下痢を繰り返すタイプ

ストレスで便秘にあるが、ストレスでぜん動運動が過剰になる事もあり、それが下痢につながる。

大事なプレゼン、人間関係のもつれは、便秘だけじゃなく、下痢につながる事もある。

 

3つの便秘タイプを全部あわせることも

ぜん動運動、直腸・肛門型、ストレス型の3つの便秘タイプをすべて併せ持ってしまう人もいる。

  • 1ヶ月以上便が出ない
  • 4キロの宿便があった

など、単に便秘とは言えない状況になる事も。

 

納豆は便秘に効果ある?

納豆だけでは便秘解消の効果はうすい

納豆は胃腸に良いのですが、それだけでは便秘の改善に十分な効果は期待しにくいようです。

 

食物繊維を一緒にとる事

納豆は野菜と一緒にとって便秘解消へ納豆菌を活発にする食物繊維と一緒にとることで、便秘に効果がでてくるそうです。

 

色々な発酵食品をとることがおすすめ

複数の発酵食品を摂る事が望ましいキムチ、納豆、ヨーグルト、浅漬け、ぬか漬け、味噌などなど、色々な発酵食品をとるほうがいいそうです。

発酵食品によって、乳酸菌の種類がちがうからです。

納豆菌も種類がありそうだから、黒豆の納豆菌、ピーナッツの納豆菌で違うのでしょうか??

 

 

単にカボチャやサツマイモは食べても便秘に効果無し

単にサツマイモ摂っただけでは便秘解消にはならないかもカボチャやサツマイモといえば、食物繊維が豊富で便秘に効きそうなイメージがあるがそうとは限らないようです。

なぜなら、便秘のタイプに合わせて、とるべき食物繊維の種類が変わるから。

 

食物繊維にも種類がある

不溶性食物繊維

  • 不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維。
  • 便の“かさ(量)”を増す効果がある。

 

水溶性食物繊維

  • 水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維。
  • 便の“すべり”を増す効果がある。

 

直腸・肛門型便秘の人が摂るべき食物繊維

直腸肛門型便秘の人は、便の“かさ”を増やす不溶性食物繊維をとると、直腸にすでに便がたまっているのに、さらに便のかさを増してしまう。

そこで、不溶性よりも、水溶性食物繊維をとる事で、便の滑りを良くする事が大事。

オリーブオイルを摂る事も、便の潤滑油になるので、便通を良くする効果が期待できるそうです(そうなんだ!)。

 

タイプ別排便力トレーニング

ぜん動不全型便秘の場合

  • 上行結腸、横行結腸の終わりに便がたまりやすい
  • 右腰の付け根当たり、左脇をそれぞれ右手・左手でマッサージしながら、ゆっくり腰を回します。
  • 左右それぞれ五回ずつを1セットとし、朝夕トレーニング。

 

括約筋を鍛えるトレーニング(股割りストレッチ)

  • 足を肩幅より大きく開き立ち、腰を下ろす
  • 左肘を左膝のうえにのせ、右手を右膝の上に置きながら、上半身を左に傾ける
  • 左右を反対し同様にやる。

(トイレに行く前にやると良い)

  • 立った状態で両手を上に伸ばし、手を交差させる
  • 5秒間左に倒し、戻し、5秒間右に倒す
  • 5往復を1セットとし、朝・夕(朝起きたとき、夜寝る前にやるとよい)やる。

 

以上、便秘解消のためのメモでした^^

 

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